Centrifugati: il tuo asso nella manica per migliorare le prestazioni sportive?

Gli atleti di ogni età hanno bisogno di una corretta alimentazione per mantenere prestazioni elevte. Ultimamente, alcuni atleti professionisti, come Jon “Bones” Jones e Josh Hamilton, hanno attribuito il loro successo al bere frullati misti composti da frutta e verdura. Ma prima di correre in negozio e comprare un nuovo estrattore di frutta o una centrifuga, guardiamo la scienza dietro questi prodotti.

I vantaggi di una dieta a base di centrifugati

I benefici di una dieta a base di centrifugati variano ampiamente. Molte aziende produttrici di questi elettrodomestici affermano che le diete a base di centrifugati aiutano a disintossicare il corpo, aumentano l’energia, ottimizzano la digestione e facilitano la perdita di peso. Anche se non riescono a citare gli studi che indicano che il corpo ha bisogno in realtà di essere “purificato”.

Al contrario, essi indicano gli studi che dimostrano che bere succhi vegetali è un modo efficace e semplice per gli adulti sani per aumentare la loro assunzione di verdura e migliorare il sistema cardiovascolare. Naturalmente, questa non è una novità, dal momento che tutti gli atleti sanno che le diete ricche di frutta e verdura forniscono vitamine, minerali e fibre, e migliorano gli indicatori di salute generale.

In sostanza, secondo queste società, bere centrifugati è un modo di mangiare frutta e verdura, senza dover consumare nel loro stato naturale.

Il problema con una dieta a base di centrifugati

Il problema per gli atleti che seguono una dieta a base di centrifugati è che non sono né sostenibili né ottimali per le prestazioni sportive.  I composti di solo frutta e verdura forniscono in abbondanza i micronutrienti necessari, ma mancano due macronutrienti importanti necessari per gli atleti che sono le proteine ​​e i grassi.

L’International Society of Sport Nutrition suggerisce che gli atleti consumano tra 1,4 e 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Sia gli atleti di sport di resistenza che di potenza hanno bisogno di grandi quantità di proteine ​​per compensare l’ossidazione degli amminoacidi durante l’esercizio e l’attività. Senza l’assunzione di proteine ​​ottimale, gli atleti non possono riparare il danno muscolare causato dall’esercizio fisico o recuperare correttamente per il loro prossimo allenamento. In poche parole, consumando solo frutta e verdura si impedisce loro di soddisfare le esigenze di proteine ​​a meno che non consumino cibi integrali a base di proteine ​​dense o vadano ad integrare con proteine ​​in polvere. Oltre alle proteine, i grassi alimentari sono necessari agli atleti per la salute e le prestazioni complessive. Come notato dal Dr. Askey Jeukendrup e dal Dr. Michael Gleeson in Sport Nutrition, seconda edizione, i grassi alimentari sono un importante substrato di combustibile per gli esercizi di resistenza e per l’assorbimento di vitamine e minerali essenziali necessari per la salute e le prestazioni. Una dieta a base di centrifugati da sola non fornisce abbastanza grassi alimentari.

Utilizzare una dieta a base di centrifugati per completare la propria alimentazione

Il punto chiave: una dieta a base di centrifugati consigliata dai sostenitori del solo vegetariano non è ottimale per la resistenza e la potenza degli atleti. Tuttavia, la maggior parte degli atleti non consumano abbastanza frutta e verdura nella loro dieta quotidiana. Una dieta a base di centrifugati fornisce un modo per ottenere micronutrienti importanti e soddisfare le vostre esigenze di verdura e frutta. Tuttavia, dovrebbe essere utilizzato per integrare una dieta composta di tutto, non sostituirla. Quindi, si consiglia di investire in una centrifuga ma assicurarsi che la dieta non consista solo di succhi di frutta.

I nuovi corsi da Gennaio 2017

Dai corsi della palestra dell’Erlambang, che sono stati inseriti nella cosiddetta categoria del Body&mind, ce ne sono numerosi che servono proprio a ristabilire quello che è l’equilibrio tra mente e corpo. All’interno della palestra Erlambang grazie agli esperti del settore, viene realizzato un corso molto seguito di Pancafit.

La Pancafit è un tipo di lezione che viene utilizzata per riequilibrare la tensione muscolare e fare in modo che tutti i muscoli vengano distesi soprattutto quelli un po’ più contratti a cui attraverso delle lezioni di questo genere di disciplina viene restituita l’elasticità e la mobilità delle articolazioni, in modo tale che si possa recuperare attraverso lo stretching attraverso una tipologia di ginnastica che sia anche di tipo respiratorio, tutta la distensione e la libertà di cui si è in possesso.

Molto importante anche la cosiddetta ginnastica del risveglio, ovvero quel tipo di esercizio che viene realizzato di solito di mattina con la bassa intensità e serve a tonificare i muscoli e garantire sia la mobilità articolare ma anche lo stretching, che quindi allunga i muscoli del proprio corpo.

Un altro tipo di allenamento che serve proprio a tonificare, è quello invece comunemente noto con il nome di GAG. L’acronimo gas sta per gambe, addominali e glutei in quanto, questo tipo di allenamento, si concentra proprio su queste tre parti del corpo ed è quindi indicato soprattutto per le donne in quanto serve a tonificare i muscoli, aumentando, quindi, le attività del metabolismo e garantisce attraverso il movimento e l’allenamento cardiovascolare l’aumento anche della resistenza muscolare. Tra i corsi, garantite nell’Erlambang, ci sono anche quelli di Postural Pilates.

La Postural Pilates è un’attività che serve a riequilibrare a un punto di vista posturale, proprio organismo quindi garantendo sia una corretta respirazione, ma anche una sensibilità maggiore cercando di ridurre quelli che sono gli effetti dello stress sull’organismo. Questo tipo di corso, chiaramente, serve a garantire anche un benessere psicofisico in chi lo pratica.

Che poi l’allenamento a circuito, il cosiddetto functional training. Il functional training regala maggiore resistenza muscolare e garantisce una postura più corretta garantendo un allenamento che miri non solo ad aumentare la forza, ma anche la coordinazione nei movimenti proprio lo stesso obiettivo che anche dello step and tone. Queste lezioni invece, servono a incorporare gli esercizi di tonificazione a quelli della resistenza e quindi, sia un allenamento più completo e che raccoglie più parti del corpo contemporaneamente. Un’altra allenamento molto particolare che viene garantito dai nostri esperti, è quello che riguarda la base delle attività sportive, specialmente quelle che richiedono maggiore resistenza e potenza. Un allenamento in questo senso è il kettlebell. Questa tipologia di esercizio chiamato anche Girya, si realizza attraverso l’uso di una palla con una maniglia che serve a dare maggiore peso, e quindi, a potenziare i propri muscoli.

Come mangiare sano

Quando si pratica sport ed un determinato tipo di allenamento, il cibo ha una funzione fondamentale. Nello sport e nell’attività, si assume un ruolo cruciale, quello che manca proprio prima degli allenamenti. Bisogna valutare bene cosa mangiare, ma bisogna fare anche attenzione a quanti pasti fare. Affinché allenamento funzioni, infatti, è fondamentale modificare anche lo stile di vita alimentare che deve divenire sano. Non esiste una dieta per allenarsi in palestra, ma di certo c’è uno stile da rispettare sempre con accortezza.

Innanzitutto, è necessario fare un calcolo il fabbisogno giornaliero in base al proprio stile di vita, dal proprio peso corporeo. Inoltre, bisogna calcolare il pranzo ed i piatti principali all’allenamento che deve essere fatto dopo almeno tre ore dalla pietanza centrale. Uno dei maggiori alleati è rappresentato dal calcolatore del fabbisogno dell’organismo che è diverso da persona a persona e varia in base al tipo di allenamento svolto. Chi decide di mettere in campo un costante esercizio fisico dovrebbe puntare ad unadieta proteica, ma questo non vuol dire dover rinunciare ai trattati oppure carboidrati in modo definitivo e continuativo. Il tipo di dieta ideale per la palestra deve prevedere pasti principali. Innanzitutto deve essere prevista la colazione. Questa infatti rappresenta il minimo dello sforzo da un punto di vista alimentare in quanto comunque, si tratta di garantire al fisico un apporto di calorie e almeno un terzo del fabbisogno necessario proprio di mattina.

La colazione ideale è quella fatta con la frutta, ma anche quella con le uova, in quanto comunque contengono le proteine che sono molto importante quando si pratica dello sport. Ancora prima del pranzo, per uno sportivo vero, bisogna fare degli spuntini meglio se si tratta di un frutto oppure al massimo di un piccolo snack che contenga i carboidrati.

Quando arriva il momento del pranzo, l’ideale sé empre concentrarsi sulla carne soprattutto quella bianca che più ricca di proteine e poi si può alternare ad esempio con le uova. Invece sono sconsigliati i formaggi, sebbene comunque, almeno una volta a settimana devono rientrare nel menù del vero sportivo che deve garantire in ogni caso l’apporto tutti i tipi di elementi essenziale al proprio organismo.

Prima della cena poi bisogna intervallare l’attesa con un altro snack, meglio se si tratta di un frutto che però non contenga eccessivamente acqua. Invece, per quanto concerne la cena, l’ideale è quello di abbinare verdure oppure legumi, meglio sempre evitare di mangiare due volte al giorno la carne.

Gli sportivi in pratica, devono cercare di limitare quello che sono gli apporti di grassi nel proprio panorama alimentare in modo tale da garantire al proprio fisico di restare sempre asciutto. Bisogna preferire sempre piatti sani che possano quindi creare un benessere generale al proprio organismo, senza magari appesantire. Quando si fa intensa attività fisica, è sempre l’ideale rivolgersi agli esperti nutrizionisti che fanno parte dello staff dell’ Erlambang.

I nostri nutrizionisti saranno infatti in grado di garantire ad ognuno i consigli e anche di stilare la dieta personalizzata in base alle esigenze ed al tipo di allenamento che viene effettuato in palestra. Non bisogna mai dimenticare l’importanza di regolare il proprio regime alimentare quando si inizia l’attività fisica, perché altrimenti si rischia di fare del lavoro inutile e quindi di sprecare del tempo.

I nostri corsi

Esistono anche una serie di corsi presso la palestra l’Erlambang che sono una sorta di rivisitazione di posti preesistenti e classici, di quella che era la tradizione ginnica degli anni Novanta. In particolare, gli istruttori della palestra realizzano i corsi settimanali di Athletic gym, che è una lezione di corpo libero eseguita con degli esercizi di tonificazione che vengono realizzate attraverso l’uso ad esempio distretto ma anche di pesi e cavigliere e che garantiscono di scaricare lo stress e la tensione soprattutto di tonificare i muscoli in maniera che il corpo venga scolpito giorno dopo giorno attraverso la pratica di questo genere di esercizi.

Ci sono anche i corsi di fit boxe, che invece vengono percepiti come molto liberatori da parte di chi li pratica in quanto comunque le lezioni che vengono realizzate sono esplosive divertenti ed è possibile dare calci e pugni sui sacchi riuscendo ad allenare la resistenza cardiovascolare ma anche dare maggiore tonificazione muscoli delle braccia e delle gambe e anche a quelli della schiena. Inoltre le lezioni di fit boxe sono molto importanti anche per mantenere alta la concentrazione e per quanto concerne la possibilità, ad esempio, di testare il proprio equilibrio.
I corsi di tone up, invece sono delle versioni realizzate con degli esercizi a basso impatto non coreografici ed entrate che riguardano degli esercizi molto mirati alla tonificazione e vengono eseguiti con dei ritmi alquanto sostenuti, servono soprattutto ad allenare la parte bassa del corpo ma anche quella superiore ed in modo tale che la tonificazione, sia generale per tutto il corpo.

Un altro tipo di allenamento che viene molto praticato nella palestra Erlambang è quella cardio tone, e si tratta di un tipo di attività che combina lo step, la gag e la musica attraverso delle piccole coreografie che vengono eseguite con dei movimenti ripetuti in modo tale che vengono allenati in più punti del corpo contemporaneamente. Molto amata e soprattutto dalle donne, questo genere di attività sta prendendo piede soprattutto tra le teenagers, che quindi, anche divertendosi e con l’aiuto di musica riescono a tenersi in forma allenandosi giorno dopo giorno.

siste anche la possibilità di seguire corsi di Body Sculpt: è un’attività di tonificazione che si concentra contemporaneamente sia nella regione inferiore che di quella superiore del corpo, che utilizza manubri, bilancieri, elastici ed esercizi a corpo libero. Si tratta di un intervento che riguarda varie parti del corpo e garantisce al fisico un allenamento completo e senza stress in grado di scolpire al meglio al fisico con piacere e impegno. Infine, un altro corso molto seguito della palestra Erlambang è quello finalizzato all’apprendimento delle principali tecniche di autodifesa . Viene usato per dare lezioni ad uomini e donne su come reagire per esempio a minacce, pericoli, aggressioni. Oltre alla componente tecnica, sono previsti esercizi aerobici, di tono. Le lezioni riguardano anche la possibilità di fare allenamento a corpo libero e devono essere anche in grado di allenare il corpo ad una maggiore resistenza, forza ed elasticità. Adatto sia a maschi che femmine.

Che cos’è un buon allenamento

Per garantire un buon allenamento, bisogna seguire i consigli degli esperti del settore. In particolare, gli istruttori del Erlambang, ci tengono a creare allenamento sano e gioviale per corpo e pper la mente. L’allenamento è comunque una pratica impegnativa è naturale quindi che si cerchi di farlo rendere il più possibile senza magari concentrarsi per ore ed ore sulla possibilità di sviluppare una determinata area senza farlo però nel modo corretto. La cosa principale, è fare in modo di evitare sforzi e perdite di tempo inutili, che affaticano e non aiutano. Lo scopo principale di un buon allenamento è raggiungere degli obiettivi prefissati che devono quindi essere decisi prima. L’idea è sempre quella di ottenere il massimo vantaggio dallo sforzo, con il minimo allenamento. In caso contrario si corre il rischio di ottenere solo effetti negativi che incidono sul benessere fisico.

Innanzitutto, una buona alimentazione è un fattore principale per garantire un proficuo allenamento in palestra. Non è possibile pensare di affrontare l’allenamento senza aver mangiato: il livello di glicogeno non deve mai essere troppo basso, i rischi per la salute sono tantissimi, non bisogna mai dimenticarlo. Non è nemmeno pensabile fare allenamento subito dopo aver mangiato, ma devono passare almeno tre ore dopo un pasto principale. È molto importante, anche mangiare bene e senza troppi grassi.

Per garantire un buon allenamento è anche necessario un giusto tempo di recupero. Infatti, i muscoli hanno necessariamente bisogno di riposo per essere poi spronati in un secondo momento. Anche dal punto di vista psicologico, l’allenamento è bene che sia variegato così la mente non si stanca e si concentra di volta in volta su differenti esercizi.

Un buon allenamento, tecnicamente deve riguardare tutto il corpo sia da un punto di vista del cardiofitness ,che dal punto di vista del potenziamento muscolare. Molto spesso viene realizzata una scheda che racchiude tutti i vari tipi di esercizi che devono essere fatti per migliorare il proprio corpo, ma questa scheda poi, deve variare a seconda del periodo in quanto comunque, non è pensabile eseguire sempre gli stessi esercizi per un lungo periodo perché, a lungo andare questo potrebbe generare ovviamente una stanchezza, non solo fisica, ma anche mentale. Non bisogna mai sottovalutare inoltre, che si correrebbe il rischio di concentrarsi solo su determinate parti del corpo e non su quello che è il benessere psicofisico generale del proprio organismo.

L’importante è rendere sempre progressivo l’allenamento con i pesi o quelli fitness, settimana dopo settimana, anno dopo anno, cambiando intensità d’allenamento sempre entro i limiti consentiti dal fisico. La costanza è la chiave di ogni buon allenamento: per questo, anche quando si ha la sensazione di non farcela non bisogna mai mollare. Riuscire a fare anche un minuto in più gradualmente, è sempre importantissimo per garantire un miglioramento sotto questo aspetto.